かつてはダイエットのためにスポーツジム通いを続けていたことがありました。
ジムでは有酸素運動と筋肉トレーニング（筋トレ）に行ってました。
特に筋トレはだんだんのめり込んでくると、いわゆるマシンだけでは物足りず、バーベルやダンベルなどを使った本格的なトレーニングにチャレンジしたくなります。
私も例に洩れず、ベンチプレスやスクワットなどバーベルを使った筋トレをしていた時期がありました。
しかし、ある日を境に、マシンや道具を使った筋トレをやめました。
そして道具を使わない自重トレーニングをメインに筋トレをするようになりました。
（自重トレーニングとは、いわゆる腕立て伏せとかスクワット、懸垂などです。）
その理由は1冊の本に書かれていた、ある一言でした。
片手で腕立て伏せ、片手で懸垂ができますか？
その本とは「プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ」という本です。
究極の自重トレーニングのバイブルとも言える1冊です。
プリズナーというのは日本語にすると囚人！
そう、この本を書いた著者であるポール・ウェイド氏は、かつて刑務所に収監されていました。
しかし彼は、刑務所内でトレーニングを行い、ボディビルダーにも負けずと劣らない肉体を手に入れたのです。
刑務所内なので、ジムのように道具などありません。
だから、必然的に自重トレーニングになります。
もともと私自身がこの本自体に興味があり、実際に目を通しました。
そして、そこに書かれていた内容に衝撃を受けたのです。
著者は前書きで、ダンベルやバーベルを使わなくても筋肉をつけることは可能と主張しています。
そしてそこに添えられていた言葉がガツンとやられました。
- 片手で腕立て伏せ（プッシュアップ）ができますか？
- 片手懸垂（シングルハンドチンニング）ができますか？
はい、できません（笑）
こんなこと言われたら、ぐうの音も出ません。
おそらく、相当ウェイトトレーニングをしていても、片手腕立て伏せ、片手懸垂を容易にこなせる人間はほとんどいないのでは？
筋トレについては様々な意見があり、自重トレーニングだけでは不十分という声もあります。
でも、それをいう前に、まずは出来るようになってから言えってことです。
私が自重筋トレだけで十分と考える理由
筋トレの世界は奥が深いです。
こういう本が出版されたとしても、賛否両論出てきます。
が、少なくとも私自身がトレーニングする分には、今後自重トレーニングだけで十分だなと思うようになりました。
その理由とは、
- トレーニングの目的はダイエットのため
- 筋肉を大きくしたいわけではない（細マッチョで良い）
筋トレをする目的は、今より筋肉を大きくしたいか、ダイエットのため引き締めたいかのどちらかになります。
（アスリートのようにパワーアップというのは今回除外します）
もし筋肉を大きくするためには、出来るだけ重い負荷をかけ、これ以上持ち上げられないところまで追い込むトレーニングが常識とされております。
だから、とにかく重いバーベルやダンベルを使ってトレーニングするのです。
しかし、自重トレーニングだと、基本的に自分の体重以上の負荷をかけることができません。
そのため、ボディビルダーなど筋肉を大きくすることが目的だと、自重トレーニングを行うことはほとんどありません。
（ただし、筋トレのプロなので自重トレーニングの重要性は熟知してます）
また、無理に重いバーベルやダンベルを使ったトレーニングをすると、怪我をしやすいというデメリットもあります。
そのことを考えると、今の自分にはバーベルなどを使ったハードな筋トレは不要だという結論に至ったのです。
さらに、自重トレーニングは、しなやかな体を作ることができ、怪我をしにくい体を作ることもできるメリットがあります。
今現在、私が行っている自重筋トレは？
というわけで、トレーニングを自重筋トレに切り替えました。
では、一体どんなトレーニングをしているのか？
基本的には誰でもできるようなオーソドックスなものばかりです。
- スクワット（20回×3セット）
- ブルガリアンスクワット（左右それぞれ10回×3セット）
- 足上げ腕立て伏せ（20回×3セット）
- 片足カーフレイズ（左右それぞれ20回×3セット）
- 懸垂（チンニング）（5回×3セット）
- 腹筋（20回×3セット）
- 背筋（20回×3セット）
それぞれ簡単にやり方など説明します。
スクワット
これは一般的に行われるものです。
バーベルやダンベルを持って行うものありますが、私の場合は何も持たず自重のみで行います。
行うときに注意することは次の通り。
- 足は肩幅よりやや広めに開く
- しゃがむときは、膝が垂直になるまで、内股にならない
- 腰や背中を丸めない
これだで気をつけてやるだけでも、かなり太ももがパンパンになりますよ！
ブルガリアンスクワット
以下の動画の通り、片足を台などに載せて行うスクワットです。
足上げ腕立て伏せ
こちらは、普通の腕立て伏せでも良いのですが、さすがそれだけだと負荷が弱いので、写真のように両足を台に乗せて行ってます。
なるべく深く体を下ろすようにすると効果があります。
片足カーフレイズ
ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングです。
台を用意し、片足のつま先をのせ上下に動かします。
片足がきつければ、両足をのせて行ってもOKです。
以下の動画も参照ください。
懸垂（チンニング）
これは小学校や中学校の体育の授業などで行ったことがあるのでは？
実際にやってみると、なかなかきついです。
もし、できない場合はななめ懸垂でも可です。
腹筋
腹筋には様々なやり方がありますが、お腹に直接効かせるのは「クランチ」というやり方です。
動きは地味ですが、かなりお腹に効きます！
これならば腰をあまり痛めないと思いますが、きつければ無理はせずに。
詳しいやり方はこちらの動画を参照ください。
背筋
これは余裕があれば行えば良いでしょう。
私の場合は、以下のような器具を使って行ってます。
やり方は以下の動画を参照してください。
まとめ
ここまで、私が自重トレーニングをメインに切り替えた理由や、実際に行っているトレーニングについて書きました。
このトレーニングだけでも結構ハードで疲れます。
自分の場合はそこまでムキムキな身体やパワーは求めていないので、これぐらいがちょうど良いのかもしれません。
また、これだけだと飽きることもあるので、時々はジムにあるマシンを使うこともあります。
これであまり動いてない筋肉が刺激できてちょうど良い感じになります。
自分に関しては、今のところ筋トレは自重トレーニングだけで効果が出ておりますので、もうしばらく続けてみるつもりです。
