一時期ベンチプレスにハマっており、スポーツジムでベンチプレスのやり方をレクチャーしてもらい、一生懸命バーベルを持ち上げていました。
何度かやっていくうちにのめり込み、自分の限界にチャレンジしたくなります。
そんな時に気になるのは、周りはどれぐらいの重さを持ち上げているのだろうということです。
例えば30代男性の平均値など、自分の年齢に見合った重さを持ち上げられているのか？
別に周りと競うわけではないのですが、それでも年相応には持ち上げられるようになりたいものです。
今回は、各年代別、男女別にベンチプレスの平均データを調べてみました。
男女別、体重別のベンチプレスの平均は何kg
早速、ベンチプレスの平均値を調べました。
一般的には、成人男性の平均値は40kg、女性は20kgと言われております。
さらに、男女別、体重別に分けた初心者の平均値は次のようになります。
【男性】
体重（kg） プレス重量（kg） 60 36 65 41 70 46 75 50 80 55 85 59 90 63 95 67 100 72
【女性】
体重（kg） プレス重量（kg） 40 8 45 10 50 12 55 14 60 16 65 17 70 19 75 21 80 22
この値は、普段ほとんど運動しておらずに持ち上げた場合の平均値です。
この結果を見てホッとしたでしょうか。
それとも自分の非力さにショックを受けましたでしょうか。
どうしても平均値は気になる物ですが、全然持ち上げられないといっても悲観することはありません。
何か競うわけではなく、あくまで大事なのは自分自身のペースでトレーニングをすることです。
自分で持ち上げられる重量でコツコツとトレーニングをすれば、少しずつでも重いウエイトも持ち上げられるようになります。
ベンチプレス平均の年齢差は10〜50代ではあまり大差なし
続いて、年代別ではどれぐらいの重さを持ち上げられるのかについても調べてみました。
色々探してみたのですが、あまり良いデータがありませんでした。
その中でも、かろうじて次のものが1番参考になると思われれます。
まずは男性のデータから。
年齢 平均値 15〜20歳 50.00kg 21〜25歳 46.66kg 26〜30歳 46.82kg 31歳以上 45.33kg ＜出典：http://www.diet-publishing.com＞
このデータは古い物ですが、窪田登氏の『ウエイトトレーニング』という書籍のより抜粋したものです。
被験者が43人と母数が少ないので平均値の数値は高めに見えますが、注目したいのは多少の差はあるものの、年齢によってそれほど差は大きくないということです。
通常、20歳を過ぎると筋力は徐々に衰えてくるものですが、それでも大幅に落ちるということはありません。
ですので、40代だからといって遅いことはなく、今からでも重いバーベルを持ち上げることだって出来なくはありません。
ペンチプレスは胸板を厚くしたいのであれば目一杯、そうでなければ８割の力で
以上、ベンチプレスの平均データについて調べてみました。
あとは正しいやり方で、ひたすらトレーニングに励むのみです。
もし、これからベンンチプレスにチャレンジするのであれば、下記の動画が参考になります。
実際にベンチプレスを行う場合、何を目標にするのかにより、やり方も変わります
目標というのは、ひたすら重さを追求するのか？
あるいは、とにかく体を引き締めるのが目的なのかということです。
男性の場合とはなりますが、厚い胸板を目指すのであれば、自分が持ち上げることができるギリギリの重量に設定して行います。
目安としては、1セットで8回程度持ち上げられ、それを2〜3セット行えるぐらいになります。
逆に、そこまで胸板をつけるつもりはなく、ある程度引き締まった胸筋が欲しいという場合は、8割ぐらいの力で持ち上げられる重量で設定し、10〜15回を3セット行うのが良いでしょう。
なお、ペンチプレスをしている人を見ていると、シャフト（バー）を胸までしっかりつけないで上下させていることがあります。
そのやり方ですと胸筋に効きませんので、しっかり胸に着くぐらいまで下ろしてトレーニングするようにしましょう。
もしジムに行く余裕などなく、自宅でやってみたいのであれば、ダンベルプレスがおすすめです。
ダンベルなら自宅で用意できますし、なければペットボトルなどで代用可能です。
やり方は下記の動画を参照ください。
女性がモデルですが、男性でもやり方は同じです。
以上を参考に、ベンチプレスにチャレンジしてみてください。
